خانم‌هایی که وضعیت بدنی مناسبی دارند، می‌توانند در تمام طول بارداری به ورزش و فعالیت‌های روزانه ادامه دهند؛ اما باید قبل از انجام هر برنامه ورزشی بررسی بالینی کاملی شوند و در صورت نداشتن ممنوعیت تشویق شوند در فعالیت‌های فیزیکی منظم و با شدت متوسط روزانه نیم‌ساعت شرکت کنند و بهتر است برای تعیین نوع فعالیت ورزشی خود با توجه به زمان و وضعیت بارداری با متخصص مشورت کنند.
فعالیت‌های ورزشی مناسب می‌تواند زن باردار را برای تغییرات دوران حاملگی و زایمان آماده کند و سبب تقویت قوای عاطفی و جسمانی شده و با کمک به ترشح هورمون‌هایی به نام اندورفین سبب کمتر شدن احساس خستگی و افسردگی و بی‌خوابی در این دوران شود و از میزان دردهای پشت، گرفتگی ساق پا، یبوست، تنگی نفس، ورم قوزک پا و واریس بکاهد.
ممنوعیت ورزش در بارداری
بیماری قلبی آشکار، اختلالات ریوی محدودکننده فعالیت، نارسایی دهانه‌رحم یا عمل دوخته‌شدن دهانه‌رحم برای پیشگیری از سقط، حاملگی‌های چند قلویی، خونریزی‌های دوران بارداری، علائم زایمان زودرس، پارگی کیسه آب و فشار خون بالا از جمله مهم‌ترین موارد ممنوعیت مطلق ورزش است. کم خونی شدید، بی‌نظمی ضربان قلب، برونشیت مزمن، دیابت کنترل نشده، لاغری و چاقی شدید، کم‌شدن رشد جنین، پرکاری تیروئید و تشنج از موارد ممنوعیت نسبی ورزش در بارداری است.
جنین هنگام ورزش مادر
در زمان ورزش به دلیل اینکه گردش خون بسیار مناسب می‌شود جنین میزان زیادی اکسیژن از راه خون دریافت کرده و اکسیژن‌رسانی به مغز و تمامی بافت‌ها صورت می‌گیرد اما اگر هنگام ورزش اکسیژن به‌خوبی دریافت نشود به جنین نیز اکسیژن کافی نخواهد رسید. هورمون‌های شادی‌آور که در حین ورزش در بدن مادر ترشح می‌شود می‌تواند از طریق جفت به جنین نیز رسیده و اثرات مفرحی را ایجاد کند.
شرایط ورزش
در هوای گرم بهتر است در اوایل صبح یا اواخر شب ورزش کنید تا از گرم شدن شدید بدن جلوگیری شود. اگر در اتاق ورزش می‌کنید از تهویه مناسب اطمینان حاصل کنید.
می‌توانید با استفاده از پنکه، خود را خنک نگه دارید. به مقدار فراوان مایعات بنوشید. به‌طور طبیعی بارداری نیاز غذایی روزانه را تا 300 کالری افزایش می‌دهد، حتی اگر ورزش نکنید.
بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان همراه با سایر فعالیت‌های روزانه انجام داد. مثلا تمرین‌های لگنی می‌تواند هنگام شست‌وشو و مسواک دندان‌ها صورت گیرد. ورزش پا و قوزک و... را در حالی که پشت میز، در اتوبوس، در حال خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید.
تمرینات مکرر ولی کوتاه‌مدت بهتر از تمرینات طولانی‌مدت اما یک بار در روز است. در حالت غیربارداری یک زن می‌تواند با استراحت یک ساعت و نیمه انرژی خود را ذخیره کند اما زن باردار شاید نیمی از روز برای رهایی از خستگی به استراحت احتیاج داشته باشد.
علت بروز کمرددرد چیست؟
50 تا90 درصد زنان باردار دچار کمردرد می‌شوند. در دوران حاملگی بدن زن در معرض تغییرات فیزیولوژیکی، هورمونی و روانی قرار می‌گیرد. تغییرات هورمونی باعث شل شدن مفاصل و رباط‌ها شده و این وضعیت امکان آسیب مفصلی - عضلانی و بروز کمردرد را افزایش می‌دهد و با پیشرفت بارداری کمردرد شدت می‌گیرد. اما برخلاف باور عامه مردم این افزایش درد در میان زنانی که قبل و هنگام بارداری تمرینات ورزشی منظم و فعالیت‌های روزانه طبیعی دارند کمتر است و موجب تاخیر در بروز کمردرد و کاهش شدت آن می‌شود.
توصیه به شنا و پیاده‌روی
مناسب‌ترین ورزش‌ها آنهایی است که نیازی نباشد بدن وزن زیادی را تحمل کند. شنا، دوچرخه ثابت و پیاده‌روی معمولا به خوبی تحمل می‌شود.
بعد از سه ماهه اول حاملگی بهتر است از ایستادن طولانی‌مدت و ورزش در حالت خوابیده به پشت اجتناب کنید، چون وزن جنین می‌تواند جریان خون را مختل کند. شنا باعث تقویت بیشتر عضلات و افزایش انرژی می‌شود.
وزن در داخل آب کمی کاهش می‌یابد و احتمال کشیدگی عضلات و مفاصل کمتر می‌شود. همچنین پیاده‌روی برای هضم غذا، تنظیم گردش خون و نگهداری شکل بدن بسیار مفید است. هنگام پیاده‌روی سعی کنید بالاتنه در حالت کشیده و باسن جمع باشد و کشیده بودن شانه به عقب و بالا بودن سر را حفظ کنید. هرچه به انتهای بارداری نزدیک می‌شوید ممکن است در حال پیاده‌روی طولانی احساس درد در ناحیه پشت را تجربه کنید.
همیشه هنگام پیاده‌روی کفش‌های مناسب با کف نرم بپوشید. بهتر است از ورزش‌هایی مانند اسکی، اسب سواری، پرش، حمل کوله‌پشتی و دراز و نشست خودداری شود.
ورزش زنان باردار برای جنین و فرزندشان نیز مفید است. فرکانس ضربان قلب جنین حدود ۱۴۰ ضربه در دقیقه است. آزمایش‌ها نشان می‌دهند زنان بارداری که ورزش می‌کنند فرکانس ضربان قلب جنین آن‌ها به ۱۶۰ ضربه در دقیقه افزایش می‌یابد که البته بعد به سرعت آرام می‌شود. در واقع مادرانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند به همراه کودکشان ورزش می‌کنند که برای سلامتی کودک در آینده نیز موثر است.
حرکات موزون
رقص شکم برای زنان باردار بسیار مفید است. پزشکان و ماماها در آلمان رقص شکم را به عنوان حرکات تکمیلی در روند زایمان توصیه می‌کنند. این رقص ماهیچه‌های کمر، شکم، ران‌ها و لگن را تقویت می‌کند. افزون بر این، رقص به همراه موسیقی انرژی مثبت زیادی به زنان می‌دهد.
یوگا
حرکات یوگا به کشش و تقویت ماهیچه کمک می‌کند. اما مهمتر اینکه آموزش‌های تکنیک تنفسی در یوگا هنگام درد زایمان بسیار موثر هستند و کمک بزرگی برای تحمل درد می‌کنند.
برخی از شرکت‌های بیمه درمانی در آلمان هزینه کلاس‌های یوگا برای زنان باردار که از سوی مربیان رسمی و دارای گواهینامه ارائه می‌شوند را پرداخت می‌کنند. یوگا می‌تواند به کاهش استرس در زنان باردار کمک کند. یکی دیگر از فواید یوگا کاهش کمردرد و کمک به تصحیح و بهینه‌سازی حرکات بدن است.
حرکات کششی و کار با وزنه
حرکات ساده کششی و استفاده از وزنه‌های سبک و تکرار آن به افزایش قدرت بدنی در دست‌ها، پاها و ماهیچه‌های کمر کمک می‌کند. تکنیک‌های درست تنفسی برای این نوع حرکات بسیار مهم هستند که می‌توان این تکنیک‌ها را به سرعت فرا گرفت.
دوچرخه‌سواری
یکی از بهترین ورزش‌ها برای زنان باردار دوچرخه‌سواری است. در ماه‌های پایانی دوران بارداری اما به علت بزرگ شدن شکم حفظ تعادل سخت می‌شود. برای جلوگیری از خطر تصادف می‌توان از "دوچرخه‌های ثابت" در منزل استفاده کرد.
ژیمناستیک
حرکات ژیمناستیک به تحرک و انعطاف بدن کمک می‌کند. برخی از ماماها به زنان توصیه می‌کنند در سه یا ۴ ماهگی دوران بارداری با حرکات ژیمناستیک خود را برای زایمان آماده کنند. در آغاز هر نوع ورزشی گرم‌کردن صحیح بدن را نباید از یاد برد.
همچنین بخوانید:
- علت عرق کردن کودکان در خواب
- مصرف این گیاهان در بارداری برابر است با سقط جنین
- درد در هر جای شکم نشانه چیست و کدامیک خطرناک است؟
نکاتی که زنان باردار باید رعایت کنند
انجام هر نوع ورزشی در دوران بارداری باید نه‌تنها با وضعیت جسمی زن بلکه با مرحله بارداری نیز منطبق باشد. دوران بارداری برای برخی از زنان در سه ماه نخست با حالت تهوع همراه است و آنان کمترین میلی به ورزش ندارند. در چهار تا ۶ ماهگی انجام حرکات ورزشی با سهولت صورت می‌گیرد و در هفته‌های پایانی، اضافه وزن به محدود شدن حرکت می‌انجامد.
زنانی که تجربه سقط جنین داشته‌اند، فشار خون بالایی دارند، دو یا چند قلو باردار هستند و تولد نوزادی زودرس داشته‌اند بهتر است قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنند.
در هنگام بارداری به بدن زنان اکسیژن کمتری می‌رسد. ورزش و تحرک بدنی در این دوران نباید در حدی انجام گیرد که باعث خستگی مفرط شود. هنگام ورزش نبض خود را دائما کنترل کنید. هرگاه نبض از ۱۴۰ ضربه در دقیقه بیشتر شد به ورزش پایان دهید و استراحت کنید.
زنان باردار باید توجه داشته باشند که هنگام ورزش در صورت احساس سرگیجه، تنگی نفس، خونریزی، مشکل در راه رفتن و احساس درد به سرعت به ورزش خاتمه دهند و در صورت ناراحتی بیشتر به پزشک مراجعه کنند.
منبع: zedebimari
